Conseils sur l’alimentation au cours du deuxième trimestre

Pour bon nombre de femmes, les nausées s’atténuent pendant le deuxième trimestre. Il vous sera donc plus facile d’adapter votre alimentation pour obtenir les bons apports nutritionnels.

Nutriments clés pour le deuxième trimestre

Vos besoins nutritionnels augmentent pendant la grossesse, il est donc bénéfique que vous tentiez d’avoir une alimentation adéquate. C’est le moment idéal pour favoriser le développement normal de votre bébé avec des nutriments importants comme la vitamin D, l’ADH (un acide gras oméga-3) et l’acide folique. Les experts recommandent aux femmes enceintes de prendre des multivitamines prénatales pour veiller à consommer une quantité adéquate de nutriments essentiels.

• Vitamin D: La vitamine D favorise le développement sain des os. Il est important d’en avoir un apport suffisant, puisque certaines études laissent suggérer un lien entre une carence en vitamine D pendant la grossesse et le risque de poids insuffisant à la naissance et de diabète gestationnel. Bien qu’une exposition suffisante au soleil puisse aider le corps à produire de la vitamine D, on trouve aussi ce nutriment dans des aliments comme le poisson et les œufs.^1,2,3
• ADH : Bien que la consommation d’ADH ait de nombreux bienfaits pour maman comme pour bébé, le plus important avantage est sans doute le lien entre les acides gras oméga-3 et le développement du cerveau du bébé.⁴
• Acide folique : Cette vitamine B est essentielle au développement du tube neural de bébé. En consommer en quantité suffisante peut aider à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.⁵

Les experts recommandent de prendre des multivitamines prénatales pour vous assurer de consommer une quantité adéquate de nutriments essentiels et combler vos besoins nutritionnels pendant le deuxième trimestre.

Conseils pour bien manger pendant votre deuxième trimestre

Une question fréquemment soulevée lorsqu’on parle de ce qu’il faut manger pendant le deuxième trimestre concerne la quantité de poids qu’il faut prendre pendant cette période. Les lignes directrices concernant le gain de poids varient selon l’indice de masse corporelle (IMC) de la femme avant sa grossesse. Ainsi, pour les femmes ayant un IMC normal (entre 18,5 et 24,9), on recommande de consommer 340 calories de plus chaque jour, et d’avoir un gain de poids allant entre une demi-livre et une livre (soit entre 225 et 450 grammes) par semaine pendant le deuxième trimestre.⁶

Pour vous assurer d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et de ne pas succomber à vos envies de grossesse, essayez de planifier vos repas la veille. En plus de prendre des multivitamines prénatales, planifier vos repas vous permettra d’obtenir les nutriments importants pour votre deuxième trimestre: ^4,7,8,9

• Calcium : 1 000 milligrammes (mg) — produits laitiers, œufs, haricots blancs, amandes, tofu, légumes verts, sardines et saumon.
• ADH et autres acides gras oméga-3 : 650 milligrammes (mg) par jour d’acides gras oméga-3, dont 300 mg d’ADH — poissons gras, huiles de poisson, graines.
• Folate (ou acide folique) : 400 à 1 000 microgrammes (µg) — légumes verts feuillus, légumineuses, grains entiers et oranges.
• Fer : 27 milligrammes (mg) — viandes et fruits de mer cuits, noix, haricots et lentilles, légumes verts feuillus et grains entiers.
• Protéines : 75 à 100 grammes par jour — viandes et fruits de mer cuits, noix, pois, haricots et lentilles et œufs.
• Vitamine D: 600 unités internationales (UI) — poissons gras et huiles de poisson, foie, fromages, œufs et champignons.

Il est crucial de respecter les directives sur la salubrité alimentaire pendant la grossesse pour assurer votre santé et celle de bébé.

Conseils pour rester hydratée pendant votre deuxième trimestre

Rester hydratée est important pour les femmes enceintes, puisque cela facilite la digestion et aide à former le liquide amniotique qui entoure le fœtus. Rester hydratée peut aider à:¹⁰

• Réguler votre température et vous garder au frais,
• Garder votre peau douce et saine,
• Réduire l’enflure liée à la grossesse,
• Réduire les risques d’infection urinaire, de constipation et d’hémorroïdes.

On conseille aux femmes enceintes de boire entre 8 et 12 verres d’eau par jour (soit 64 à 96 onces, ou 1,9 à 2,8 litres).¹¹ Pour vous assurer d’être adéquatement hydratée, vérifiez la couleur de votre urine pendant l’un de vos nombreux voyages à la toilette. Elle devrait être claire ou jaune pâle.

Conseils pour faire de l’exercice pendant votre deuxième trimestre

Avec l’autorisation de votre médecin, restez active pendant votre grossesse au moyen d’exercices sécuritaires qui favoriseront votre bien-être et le maintien d’un poids santé. Voici quelques-uns des exercices que vous pourriez envisager d’ajouter à votre programme pendant votre deuxième trimestre:¹²

• Musculation avec des poids légers,
• Marche et autres exercices aérobiques à faibles impacts,
• Vélo stationnaire,
• Natation.

Visez à faire environ 30 minutes d’exercices par jour, mais n’hésitez pas à commencer par en faire 10 minutes par jour et à augmenter la durée progressivement.¹² En fait, la Société des obstétriciens et gynécologues recommande 150 minutes d’exercices par semaine. Renseignez-vous auprès de votre médecin au sujet des exercices qui conviennent le mieux à votre situation et n’oubliez pas que rester active est important pour prendre soin de vous pendant votre deuxième trimestre.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6123588/ (en anglais seulement)
2. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/85313/9789241504935_eng.pdf (en anglais seulement)
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6659840/ (en anglais seulement)
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/ (en anglais seulement)
5. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html (en anglais seulement)
6. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-weight-should-i-gain-during-pregnancy (en anglais seulement)
7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082 (en anglais seulement)
8. https://www.pregnancyinfo.ca/fr/before-you-conceive/your-health-prior-to-pregnancy/folic-acid/ (en anglais seulement)
9. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-nutrition/ (en anglais seulement)
10. https://intermountainhealthcare.org/blogs/how-hydration-during-pregnancy-can-benefit-you-and-your-baby (en anglais seulement)
11. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-water-should-i-drink-during-pregnancy (en anglais seulement)
12. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/exercise-during-pregnancy-safe-and-beneficial-too/ (en anglais seulement)