Points à considérer :
Avant de commencer une routine d’exercice prénatal, consultez votre médecin afin de vous assurer que les exercices que vous pensez faire sont sécuritaires pour vous et votre bébé. Allez-y doucement; écoutez à votre corps et à votre médecin. De plus, voici des recommandations générales pour faire de l’exercice pendant la grossesse :
- Essayez de faire de l’exercice de façon régulière; essayez pour 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester hydraté
- Évitez l’exercice sur votre dos, ce qui pourrait causer l’utérus à pousser sur la grande veine qui retourne le sang au cœur
- Restez au frais; évitez les activités qui pourraient vous causer à surchauffer, surtout pendant le premier trimestre
- Prenez soin de votre corps; faites des activités à faible impacte et évitez les exercices qui consistent de mouvements saccadés ou de bondissements.
- Évitez les exercices qui pourraient vous causer à perdre votre équilibre ou blesser votre ventre.
- Choisissez une routine d’exercice soutenable que vous aimez; le bonheur et la santé vont de concert
Portez attention à votre nutrition
Profitez le plus de votre routine d’exercice prénatal en vous concentrant sur la nutrition. Le Guide alimentaire canadien offre des recommandations utiles pour une alimentation saine pendant la grossesse. Manger des aliments sains peut vous offrir la force et l’énergie dont vous avez besoin pour faire de l’exercice pendant la grossesse.
Exercices sécuritaires pour la grossesse
Quels médicaments sont sécuritaires pendant la grossesse? En général, les exercices à faible impact qui renforcent et étirent vos muscles sont un pari sûr. Cependant, si vous aimez des activités tels que le jogging ou le racquetball, vous n’avez pas nécessairement besoin d’arrêter pendant la grossesse; mais assurez-vous de demander à votre médecin avant de poursuivre vos exercices habituels.
Ci-dessous, nous avons listé des exercices prénatal populaires. Considérez d’inclure ces exercices à votre routine :5
Marcher
Une activité à faible impacte idéale, marcher vous garde active, renforce vos muscles et est facile sur vos joints.
Nager/Aérobie aquatique
Offrant beaucoup des mêmes avantages que marcher, nager est un exercice pour tout le corps. L’eau supporte aussi votre poids et vous aide à éviter les blessures et le claquage.
Faire de la bicyclette stationnaire
Faire de la bicyclette stationnaire offre beaucoup des mêmes bénéfices qu’une bicyclette ordinaire, avec un risque plus faible de tomber ou perdre votre équilibre.
Yoga
Le yoga aide à réduire le stress, améliorer la flexibilité et augmenter la force abdominale. Considérez d’ajouter le yoga ou une routine de pilates modifiée à votre régiment d’exercice; évitez toutes positions ou exercices qui provoquent un inconfort.
Autres exercices à essayer
En plus des exercices listés ci-dessus, il y a d’autres exercices que vous pouvez incorporer à votre routine. Explorez les autres exercices ci-dessous :
Inclinaison du bassin
Excellent pour renforcer les muscles du ventre et rendre les muscles du dos plus flexibles, les inclinaisons du bassin aident à réduire les maux de dos et faciliter l’accouchement. Mettez-vous à quatre pattes, gardez votre tête au niveau avec votre dos. Montez votre ventre et votre dos comme pour imiter un chameau. Tenez la pose pendant quelques secondes et décontractez, sans laisser les muscles de votre ventre tomber. Répétez 3 à 5 fois, pour 10 répétitions.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel, aussi appelés exercices du plancher pelvien, renforcent vos muscles pelviens. Les exercices de Kegel aident à renforcer les muscles du plancher pelvien et aident à améliorer le contrôle de la vessie. Faites comme si vous essayez de vous empêcher d’uriner en serrant les muscles autour du vagin et du rectum. Tenez pendant 5 secondes, puis décontractez. Répétez 4 à 5 fois de suite. Vous pouvez même faire des exercices de Kegel lorsque vous travaillez à votre bureau ou regardez la télé.
Assis en tailleur
Cet exercice étire les muscles de l’intérieur de vos cuisses, votre dos et votre bassin, pour aider avec l’accouchement. Asseyez-vous par terre, pliez vos jambes et placez la plante des pieds ensemble. Décontractez vos genoux et laissez-les tomber vers le plancher. Puis rapprochez vos pieds de votre corps. Si vous n’êtes pas encore assez flexible, vous pouvez croiser une jambe devant l’autre. Essayez de vous assoir dans cette position quelques fois par jour.
Exercices d’étirement
Des exercices d’étirement peuvent améliorer votre flexibilité et aider à soulager l’inconfort que vous ressentez dans vos muscles. Essayez des exercices tels que des rotations du cou, des rotations des épaules et des rotations des chevilles pour aider à desserrer vos articulations. Cependant, il est important de noter que les femmes enceintes ont un risque légèrement plus élevé d’entorses. L’hormone de la grossesse relaxine, permet au ventre d’une femme à devenir grand et rond. Cette hormone permet aussi aux autres structures de s’étirer plus que la normale. Évitez les étirements agressifs et si vous n’êtes pas certaine des exercices d’étirement que vous pouvez faire, consultez votre médecin pour des recommandations. Il ou elle recommandera peut-être le yoga prénatal - qui inclut une variété d’étirements - comme point de départ.
Quand arrêter de faire de l’exercice :
Parfois, faire de l’exercice pendant la grossesse n’est pas sécuritaire. Connaissez les signes d’avertissement concernant l’exercice pendant la grossesse. Si vous remarquez ces signes, arrêtez de faire de l’exercice immédiatement et contactez votre médecin :
- Douleur abdominale, à la poitrine ou au bassin
- Vous vous sentez faible, étourdie ou vous avez le vertige
- Saignement vaginal
- Arrêt soudain du mouvement fœtal
- Beaucoup de liquide sortant du vagin ou un peu de liquide qui coule sans cesse
- Battement de cœur irrégulier ou rapide
- Enflure soudaine de vos chevilles, vos mains votre visage ou douleur aux mollets
- Essoufflement accru
- Contractions persistantes qui continuent après le repos
Merci d’avoir lu notre article sur l’exercice pendant la grossesse. En savoir plus sur votre grossesse aujourd’hui.