Les maux de dos pendant la grossesse : qu’est-ce qui les cause et comment les soulager

Résumé de l’article

• Les maux de dos sont un symptôme courant pendant la grossesse.
• Lorsque vous êtes enceinte, vous pourriez ressentir des douleurs au dos parce que vos ligaments changent. Votre ventre rebondi pourrait également surcharger votre dos.
• Vous pouvez soulager votre mal de dos en apportant des changements à votre mode de vie et en faisant des étirements.

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• Comment soulager les maux de dos pendant la grossesse
• Étirements pour soulager les maux de dos

Qu’est-ce qui cause les maux de dos pendant la grossesse?

Vous êtes enceinte et avez le dos fatigué ou endolori? Voici quelques-unes des raisons qui peuvent expliquer cette douleur. La première cause possible est la transformation de vos ligaments. En effet, lorsque vous êtes enceinte, vos ligaments s’assouplissent et s’étirent pour préparer votre corps au travail.³ Cet assouplissement peut mettre de la pression sur les articulations du bas de votre dos et de votre bassin, ce qui provoque de la douleur dans votre dos.³ Outre les changements aux ligaments, votre ventre prend de l’expansion, ce qui peut surcharger votre dos et nuire à votre posture.¹

Comment soulager les maux de dos pendant la grossesse

Vous pouvez soulager vos maux de dos en apportant de petits changements à vos habitudes. Essayez les astuces suivantes pour vous aider à atténuer vos douleurs dorsales pendant votre grossesse.

• Évitez de soulever des charges lourdes et de vous étirer pour atteindre des objets. Si vous devez soulever un objet léger, accroupissez-vous et relevez-vous en gardant le dos et la taille droits.¹ Évitez de vous étirer pour atteindre des objets en hauteur ou à distance, par exemple pour attraper un vase sur le dessus d’une étagère ou une assiette à l’autre bout de la table.¹
• Faites attention à votre posture. Un geste aussi simple que corriger votre posture peut aider à réduire vos maux de dos. En position debout, essayez de maintenir vos oreilles, vos épaules et vos hanches en ligne droite.¹ La position debout avec le dos arqué et le ventre vers l’avant peut empirer votre mal de dos.¹
• Évitez de rester debout ou assise trop longtemps. Si vous devez rester assise pendant de longues périodes, essayez de prendre une pause toutes les heures.¹ Si vous êtes assise longtemps pendant la journée, pensez à investir dans une chaise avec un bon soutien lombaire ou de glisser un petit coussin ou une serviette roulée au bas de votre dos.¹⁴
• Portez des chaussures offrant un bon support. Les chaussures à talon bas peuvent aider à combattre votre mal de dos.¹ Évitez toutefois les chaussures à talons plats ou à talons hauts, qui peuvent exacerber les douleurs au dos.¹
• Procurez-vous une ceinture de maternité. Vous pouvez porter une ceinture de maternité sous votre ventre pour réduire la charge que doit porter votre dos.¹
• Prenez le temps de prendre soin de vous. Un bain tiède (pas chaud) et relaxant ou un massage peuvent soulager la tension des muscles de votre dos.¹ Les bains chauds, qui risquent de faire monter votre température, ne sont pas recommandés pendant la grossesse.⁵ Appliquer une compresse chaude ou froide sur votre dos peut aussi aider à vous soulager.¹
• Dormez sur un matelas plus ferme. Nul besoin de courir au magasin pour vous acheter un nouveau matelas. Il existe une solution facile: le contreplaqué. En effet, certaines femmes mettent du contreplaqué sous leur matelas pour le raffermir.¹ Changer votre position de sommeil peut aussi vous aider.¹ Étendez-vous sur le côté gauche et placez un oreiller entre vos genoux pour réduire vos maux de dos.¹
• Discutez avec votre médecin de la prise d’analgésiques. Votre médecin pourrait vous recommander de prendre de l’acétaminophène contre le mal de dos.⁶ Il est important de vous rappeler d’éviter les médicaments contre la douleur sans ordonnance, comme l’ibuprofène ou le naproxène, pendant votre grossesse.⁶ Consultez votre fournisseur de soins avant de prendre de nouveaux médicaments.⁶
• Parlez d’exercice avec votre médecin. Des exercices réguliers, comme la natation, la marche ou les étirements, peuvent aider à soulager les maux de dos.⁶ Certains étirements peuvent aider à renforcer et à détendre vos muscles.⁶ En général, il est sécuritaire de faire de l’exercice pendant la grossesse, mais il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercices: certains problèmes de santé pendant la grossesse peuvent être des contre-indications.⁶

Étirements pour soulager les maux de dos

Les étirements peuvent vous aider à renforcer et à étirer les muscles de votre dos.¹ Des étirements comme l’exercice de la chaise, la posture de la pince assise et les flexions des hanches peuvent vous aider.⁷ Vous pouvez les essayer à la maison ou à tout endroit où vous avez besoin de soulager rapidement votre dos. Voici une explication rapide de chacun de ces étirements:

Exercice de la chaise

Pour cet étirement, tout ce dont vous aurez besoin, c’est d’un mur sur lequel vous appuyer. Suivez les étapes ci-dessous pour soulager votre dos grâce à l’exercice de la chaise.⁷

1. Tenez-vous dos au mur, à une distance de 25 à 30centimètres (10 à 12pouces) de celui-ci.
2. Adossez-vous de façon à ce que votre dos soit bien à plat sur le mur. Poussez le bas de votre dos contre le mur.
3. Laissez-vous glisser lentement le long du mur jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement pliés, en maintenant la pression du bas de votre dos contre le mur.
4. Restez en position pendant au moins 6secondes, puis remontez en glissant sur le mur.
5. Répétez l’exercice de 8 à 12fois.

Au début, vous pourriez n’être capable de tenir la pose que pendant quelques secondes.⁷ Au fil du temps, toutefois, vous pourrez rester en position de la chaise pendant toute une minute.⁷

Posture de la pinceassise

La posture de la pince assise est un étirement facile en position assise. Il vous suffit d’avoir une chaise pour être prête à commencer. Voici comment faire:⁷

1. Asseyez-vous dans une chaise, les bras détendus.
2. Penchez-vous lentement vers l’avant, les bras ballants. Penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un inconfort ou de la pression sur votre ventre.
3. Maintenez la position pendant 15 à 30secondes, puis remontez lentement en position redressée.
4. Répétez l’étirement de 2 à 4fois, ou autant de fois que vous le voulez.

Flexions des hanches

Pour cet étirement, vous n’aurez besoin ni d’une chaise ni d’un mur. Votre corps seul suffit. Voici comment faire:⁷

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, placez vos mains sur vos hanches. Gardez les genoux légèrement fléchis.
2. En maintenant le haut du dos bien droit, penchez-vous lentement vers l’avant.
3. Retournez en position de départ, en utilisant les muscles de votre dos et de vos fesses.
4. Répétez l’étirement de 8 à 12fois.

Heureusement, la plupart du temps, il est possible de soulager les maux de dos pendant la grossesse grâce à des changements d’habitudes et à des étirements. Si votre mal de dos ne s’estompe pas (ou empire), parlez-en à votre fournisseur de soins de santé.⁷ Apprenez-en plus sur les symptômes courants durant la grossesse ou sur ce à quoi vous pouvez vous attendre pendant votre grossesse.

1. https://www.healthlinkbc.ca/pregnancy-parenting/pregnancy/your-health-during-pregnancy/back-pain-during-pregnancy
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306025/
3. https://www.nhs.uk/pregnancy/related-conditions/common-symptoms/back-pain
4. https://myhealth.alberta.ca/Health/pages/conditions.aspx?hwid=hw47730
5. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/is-it-safe/hot-tubs-during-pregnancy
6. https://myhealth.alberta.ca/Health/aftercareinformation/pages/conditions.aspx?hwid=uh2799
7. https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=tn9111&lang=en-ca